上周门诊来了一位怀孕3个月的妈妈,她很苦恼的告诉我,哎!本来我就胖,属于超重的人,怀孕以来长了9斤啦!怎么办呀?体重增长过快是很多准妈妈们非常苦恼的问题,今天我们来聊一聊孕期如何进行体重管理。 孕妇的体重增加多少是正常的? 提到孕妇,我们往往想到的是她们圆润的身材和大大的肚子。但实际上根据专家的建议,从孕中期开始,孕妇每周可增加0.35-0.5Kg的体重,整个孕期增加11.5-16Kg是正常的。那如果说准妈妈本来就有超重肥胖的问题,就需要严格的控制体重的增长。有科学家通过大量的超重肥胖孕妇进行了数据研究,得出结论就是孕前体重较高的孕妇,在孕期应当减少体重增长。对轻度肥胖的孕妇来说,孕期增加5-9Kg即可,中度肥胖的增加1-5Kg,而重度肥胖者在孕期完全可以不增加体重,这样胎儿和妈妈的健康风险都会小很多。 准妈妈体重增加太多会有什么危害? 很多怀过孕的女性朋友都有体会,一旦怀孕,立马就可以享受到女王般的待遇,一家人都围着孕妇一人转,大家都觉得怀孕了, 营养必须得搞好,大补特补的家庭不在少数,从而出现“母肥儿壮”的情况。 孕期母亲的体重迅速增加,真的会让孩子发育的更好吗?事实并非如此,准妈妈在孕期体重增加过多会增加孩子的出生体重,让孩子更容易成为巨大儿(出生体重>4Kg),但也只是宝宝更胖,并不是说比其他孩子发育的更好。 通常,孕期最后3个月才是体重增加最快的时候,如果一开始怀孕就大补特补,体重嗖嗖往上长,那您这个体重怎么控制呢?所谓“预则立,不预则废”,从一开始就做好体重管理才是最为明智的。有研究显示,在孕期前半程体重上升过快的孕妇,所生的孩子发生肥胖的几率更大。还有研究发现,孕期患糖尿病将显著增加孩子患多动症的风险。而妊娠糖尿病与孕早期及孕中期的体重增加有关,所以控制孕期体重增加也是非常重要的,对母子双方的健康都至关重要。 如何进行体重管理? 其实无非就是两个方式:管住嘴和迈开腿 关于孕期的饮食,关键是要减少能量高而营养素含量低的食物,也就是所谓的“垃圾食品”。这类食物让人长胖的成分很多,比如甜饮料、油炸食品、薯片、锅巴、膨化食品、糖果等。同时,要提高所吃食物的营养质量,比如将白米饭换成粗杂粮,如果把白米换成黑米来煮饭,能让米饭中的维生素B1的供应量提高到原来的3倍左右;而如果把白米换成小米来煮饭,能够让米饭中的铁含量提高到5倍左右。但所提供的能量却不提高,甚至因为杂粮饭耐嚼,天然控制了孕妇们的食量,这对需要控制体重增加的孕妇来说是非常有利的。 其次是迈开腿的问题,很多人都存在着“孕妇能运动吗?”的疑问。这方面已经有很多研究了,孕妇是可以运动的,但需要避免有可能发生跌到的运动,也要避免仰卧位的运动,以免影响胎儿的血供。在准妈妈体能许可下,可以进行走路、慢跑、孕妇瑜伽、游泳等等运动。
减重的朋友们越来越多了,有的胖友问我,是不是出汗越多减肥效果越好呢?答案当然是否定的!1、人为什么要出汗?人出汗,如同植物进行光合作用所蒸发的水分一样,是一种生理现象。出汗可以挥发人体的热量,保持体温的相对稳定和各组织器官的正常活动。正常出汗,具有调节体温、滋润皮肤的作用。一般人的活动量增加,血液循环加快,体温升高,就自然会出汗,使得体温下降。2、汗液是什么?汗液98-99%的成分是水,1-2%为少量尿素、乳酸、脂肪酸等。汗液成分可以分为无机成分和有机成分两类,都是体内的代谢产物。无机成分主要是氯化钠、碳酸钙等盐类,有呈酸性的,也有呈碱性的。而汗液中的有机成分在体表的堆积,在高温天气的推动下,更会利于微生物在体表大量繁殖,过度大量出汗亦会产生汗味。3、出汗对减肥有什么好处?科学证明,当人体运动达到一定强度时,脂肪变会燃烧转化成热量,通过汗液排出体外,运动出汗给我们的健康带来很大的作用。汗液蒸发时,可以带走比较多的热量,能加快人体的体液循环和代谢过程,将体内堆积的乳酸、尿素、氨等毒素排出,通过运动流汗减肥是一种比较理想的减肥方法。4、是不是运动的时候出汗越多越好?运动可以甩掉一些汗水,减轻一点体重,但身体的水分、电解质也就是在这时候悄然流失的。流失掉的电解质主要是钠和氯离子,还有少量的钾和钙。如果排汗过多,会影响体内的水分和盐类的平衡,从而危害人体健康。长时间的运动下,流失的汗水中夹着钠的含量最多,而钠离子和氯离子的流失就无法适时的调节体液和温度等生理变化,这时光补充水分恐怕不足以应付电解质的流失。一味喝太多的白开水,会稀释血液中的电解质,导致低钠血症,这也是我们提醒各位长时间运动需补充淡盐水或运动型饮料的原因。5、在运动时我们应该怎么做?通常在较强的运动后每15分钟到半小时记得休息一下,补充水分。一旦严重缺水,感到肌肉无力,恶心想吐,可以在水中加小半匙食盐,以补充流失的盐分。喝水切忌豪饮猛灌,饮水的温度以接近室温为佳;在激烈运动后喝冰水容易刺激呼吸及消化系统,而过热的水容易灼伤口腔、食道,会使胃吸收变得缓慢。夏季长时间的室内活动,由于空气流通不畅,即使在空调条件下,人体通过蒸发、呼吸、排尿等非显性出汗方式也会丢失大量体液,造成疲劳、口渴等脱水现象。所以,并不是出汗越多,减肥效果越好!运动过程中请记得一定要及时补充水分哟!
最近临近高考,大伙都很紧张,望子成龙、望女成凤的家长们在关注孩子成绩的同时,也想加强“后勤保障”工作,让孩子吃好营养好,以良好的身体和心理状态来迎接考试。所以,现在咱们就好好聊聊高考生的饮食。说到饮食,首先我们把最重要的事情说三遍:食品安全!食品安全!食品安全!高考期间天气炎热,请大家尽量不要下小馆子,自己家做食物必须,生熟分开,生肉常常含有一些危险的微生物,在准备食物和储存食物的时候应该把它们与熟食分开。所有的食物都必须要做熟,烹调食物要一定要达到70℃以上才能确保食物的安全性,特别是大块的肉和整只禽类。尽量不吃剩饭剩菜,千万不能吃过期的食品。说完食品安全,大家须明白一点,无论是哪一个时期,哪一类人群,在饮食方面都需要遵从一种膳食模式——平衡膳食,平衡膳食最重要的特征就是“制衡各路食物,做到雨露均沾”,平衡膳食有几大主打推荐。推荐一:食物多样 谷类为主食物多样是平衡膳食的基础。人体需要的基本食物包括谷薯类、蔬菜水果类、鱼禽肉蛋奶类、大豆坚果类和油脂类。不同食物中的营养素及有益膳食成分的种类和含量均不同。那么食物多样化如何达到呢?每天进食12种以上食物,每周25种以上。按照一日三餐品种分配,早餐4-5个品种,午餐5-6个品种,晚餐4-5种,加上零食1-2种。有几个诀窍来实现食物多样化:第一是小份量:也就是少量多份,这样可以让孩子吃到更多的品种,另外,全家人一起吃饭也有利于食物多样化。第二是同类食物互换:就以主食为例,比如今天吃面条,明天吃米粉,后天吃包子,再就喝小米粥等等,这样的同类食物互换也可以用在动物性食物和蔬果的选择上。此外,我们还可以粗细搭配:简单来说就是五谷杂粮样样俱全,煮饭的时候放些杂粮,可以增加品种。也可以色彩搭配:这个就更简单了,买不同颜色的蔬菜,既漂亮营养又很全面。在食物多样的基础上,做到谷类为主。谷类为主指谷薯类食物所提供的能量占膳食能量的一半以上,也是咱们中国人平衡膳食的重要特征。谷类不仅含有丰富的碳水化合物,还含有B组维生素、矿物质、蛋白质和膳食纤维等多种营养物质,在食物多样的基础上,坚持谷类为主,做到餐餐有主食。推荐二:多吃蔬果、奶类、大豆蔬菜水果富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物,奶类富含钙、优质蛋白和B族维生素,而大豆是优质蛋白的良好来源。老说要多吃多吃,究竟吃多少才够量呢?我们推荐餐餐有蔬菜,保证每天吃300-500g蔬菜,其中深色蔬菜占1/2。奶类有很多种,牛奶、羊奶、马奶等等,当然最普遍的咱们还是牛奶。推荐相当于每天液态奶300g。(奶是非常重要的)例如,早餐一杯200-250ml的牛奶或2-3片奶酪,午餐加一杯100g的酸奶,就可以轻松达到推荐量。有的人说我喝奶牛肚子胀,拉肚子,这就是乳糖不耐受了,那么这部分朋友可以首选酸奶或者低乳糖奶品!除了奶制品,经常吃大豆和大豆制品也是好的,大豆是非常好的植物蛋白质来源,可以是吃豆腐、豆腐干、豆腐丝、豆腐脑、香干、自制豆浆等。推荐三 适量鱼禽蛋瘦肉动物性食物的蛋白质含量普遍较高,相比于植物蛋白,其氨基酸组成更适合人体需要,利用率高,但因脂肪含量较多,能量高,不能过量食用。其次因水产品类和禽类脂肪含量相对较低,可首选。建议高考前学生每周至少吃1-2次鱼,以海鱼优先。在考前冲刺阶段,除开营养,适量的运动,良好的睡眠和轻松的心情是复习备考的最佳营养剂。还有的学生在经历了高考的紧张复习之后, 睡眠质量严重下降,甚至长期失眠,晚上睡不着,白天复习功课时又难以集中精力,以至于成绩下降,身体受损。在考前最后一个月的冲刺努力中,应遵照高考时的作息时间,将自己的最佳状态调整到上午和下午考试时间。考生最好选择午睡,因为中午的15分钟相当于晚上半个小时甚至一个小时的深度睡眠,这样可以彻底消除上午的疲劳,从而保证整个下午高效率的学习。最后,祝所有参加高考的同学们旗开得胜,金榜题名!
目前中国已经成为世界上超重和肥胖人数最多的国家,约42%的成年人和16%的儿童青少年超重或者肥胖。不良行为习惯是形成肥胖的主要原因,如不健康饮食和缺乏运动。那大家知道胖了以后会对人体产生什么危害吗?下面我们将来细数肥胖造成的各种身体危害,超重和肥胖将增加很多慢性疾病的风险,超重和肥胖对人体健康造成的危害是渐进性和持续性的,脂肪的过度堆积,特别是在内脏的过度增加,会对机体多个系统的正常生理功能造成不利影响。患者容易患上糖尿病、高血压、脂肪肝、睡眠呼吸暂停、多囊卵巢综合征、骨关节炎、癌症等。一、肥胖与糖尿病肥胖、胰岛素抵抗与2型糖尿病的发病有密切的关系,根据2010-2012年中国居民营养与健康状况监测数据,18岁及以上居民糖尿病患病率为9.7%,男性糖尿病患病率为10.2%,女性为9.0%。据美国糖尿病协会报告,大约85%的肥胖者有2型糖尿病;在轻、中、重度肥胖者中发生2型糖尿病的危险性分别是正常体重者的2、5和10倍;肥胖持续的时间越长,发生2型糖尿病的危险性就越大。二、肥胖与心血管疾病肥胖对血压的影响属于肥胖对健康的直接影响。心血管系统中,动脉并不仅仅只是连接心脏和躯体之间的简单管道,它可以动态控制血流,由于外周脂肪的堆积,阻力增加,引起血管内的压力升高。不论是成人,还是儿童青少年,肥胖都是高血压形成的重要促成因素。肥胖同样可以直接引起严重的心血管系统损伤,由于外周阻力的增加使得心脏肌肉也同样收到损伤,左心室壁的肌肉增厚,功能减退,从而增加心脏病发作的风险。此外,在患有原发性高血压的儿童中,BMI的增加与左心室肥厚的加重有关。三、肥胖与脂肪肝肝脏是人体内物质代谢的重要器官,由肠道吸收的脂肪在肝内分解、转化,在运送到组织中储存。肥胖者由于长期摄入量大大超过机体需要,且肝脏的脂肪含量过多,超过肝脏负荷能力,肝内脂肪分解利用形成障碍,使脂肪在肝细胞内堆积,形成脂肪肝。肥胖者都有不同程度的脂肪肝,甚至包括儿童。而肥胖者胆汁酸中的胆固醇含量增多,超过胆汁中的溶解度,所以肥胖者并发胆固醇结石的比例很高。四、肥胖与呼吸暂停肥胖人群咽旁的脂肪和相应的气道塌陷将增加上气道阻力,进而影响呼吸系统的功能。而过多的腹部脂肪增加了腹部压力,并且将膈肌上顶,与增厚的胸壁共同作用,导致胸膜腔压力增大。肥胖者因体重增加需要更多的氧气,容易发生低氧血症,同时腹部脂肪的堆积又限制了肺的呼吸运动,因此可造成呼吸困难,最后导致心肺功能衰竭。肥胖是阻塞性睡眠呼吸暂停综合征(OSAS)的主要原因,主要表现为睡眠时打鼾并伴有呼吸暂停,夜间反复发生低氧血症和睡眠结构紊乱,导致白天嗜睡,无精打采,注意力不集中等。五、肥胖与生殖肥胖对于男性和女性生殖系统均有显著的负面影响。肥胖可能增加男性患前列腺癌的风险,并可引起生殖器官的形态、功能,以及静液质量下降。而在女性中,肥胖可通过雄激素分泌过多,伴胰岛素抵抗的高胰岛素血症、高瘦素水平等代谢紊乱来损害妇女的生育能力,主要表现为不同类型月经紊乱、不孕及习惯性流产。而多囊卵巢综合征(PCOS)作为育龄期妇女最常见的内分泌疾病,有超过50%的PCOS患者是超重或肥胖患者。毫无疑问,肥胖对PCOS的发生和发展起了重要作用。六、肥胖与运动因肥胖者腰及双下肢骨关节负荷过重,容易导致关节长期劳损和腰及下肢关节退行性病变,伴随膝内翻/外翻、股骨头骨骺分离、下肢肌肉劳损,慢性疼痛,行动困哪,腰椎间盘病变,骨质疏松等。而绝经期肥胖者因激素水平下降容易发生高尿酸性痛风和病理性骨折。七、肥胖与癌症已有大量流行病学证据证明,中心性肥胖,或者说腰围大于正常范围,将增加结肠/直肠癌、胰腺癌、(绝经期)乳腺癌和子宫内膜癌等的患病风险。所以,可以认为肥胖与机体多个部位癌症有关。其实,肥胖所引起的远不只七方面的危害,肥胖对心理发育存在多方面的影响,而且肥胖的影响会随年龄的增长而加大,主要表现为抑郁,不自信等,周围环境的歧视,容易让肥胖者在生活中自尊心受挫。他们拒绝参加社会活动和集体活动,心情不好,孤独,易怒,缺乏朋友,强迫进食,从而形成更胖的一个恶性循环。肥胖对人体产生诸多不良影响,可以认为腰带越长,寿命越短。但提到减重,人们所熟悉的却是某微商的“**瘦”“**减肥敷贴”“**减肥茶”,或者**减肥中心的针灸疗法,甚至有人在网上自行搜索各种减肥方法并执行,很少有患者去医院接受全程规范化指导与治疗,这就造成了很多患者使用不正规减肥产品后的胃肠或肝肾功能受损,或者复胖,缺乏专业营养师指导的减重存在各种健康隐患。因此,医学营养减重应运而生,减重指导的适用人群包括各类体重指数超标(体重/身高2>24),多囊卵巢综合征,肥胖型糖尿病、继发型肥胖(如口服激素、抗精神类药物后体重增加)患者、肥胖儿童等。医学营养减重首先是对超重/肥胖者进行人体、生化测量、人体成分分析,进行评估及分析,而后再制定个体化减肥方案(包括饮食、运动),并将对每位患者进行规范的全程管理及指导。